Les messages de prévention s’accordent désormais sur ce point : il n’y a pas d’aliments bons ou mauvais pour la santé à condition de manger équilibré. Pour tous ceux qui ne savent pas en quoi cela consiste ou qui pensent que l’équilibre alimentaire est très compliqué à atteindre, nous avons listé quelques conseils de base, faciles à mettre en œuvre au quotidien.
De la diversité avant tout
La règle numéro 1 à retenir pour parvenir à une alimentation équilibrée est la suivante: vous devez manger de tout (ou presque) et varier le plus possible votre alimentation.
Oubliez les régimes très restrictifs qui interdisent toute matière grasse ou tout féculent ! Ne croyez pas non plus que votre alimentation sera plus saine si elle est exclusivement végétale.
L’objectif d’une alimentation équilibrée est d’apporter à votre corps tous les nutriments dont il a besoin, y compris de bons acides gras et des protéines.
Les 7 familles d’aliments à connaître
La manière la plus simple de manger équilibré est de composer des repas eux-mêmes équilibrés jour après jour.
Or, il existe une astuce plutôt facile à retenir pour établir des menus parfaitement équilibrés : il suffit de jouer au jeu des 7 familles d’aliments !
Les nutritionnistes distinguent les 7 grandes familles d’aliments suivantes :
1- les boissons (non sucrées) comme l’eau, le café, le thé et les tisanes
2- les fruits et les légumes en tout genre
3- les céréales et les féculents comme le pain, les pâtes, le riz mais aussi les pommes de terre et les légumes secs
4- les protéines animales comme la viande le poisson et les œufs
5- les produits laitiers comme le lait, les fromages et les yaourts
6- les matières grasses comme le beurre, les différentes huiles ainsi que la crème fraîche à 15% ou 30%
7- le sucre et les différents produits sucrés comme le miel, le sirop d’érable, la confiture, le chocolat, les crèmes dessert, les bonbons, les glaces et les boissons sucrées.
Ces 7 familles n’ont pas été composées au hasard. Les aliments qui y figurent ont des points communs. Ils ont pour particularité d’apporter certains types de nutriments, comme le calcium pour les produits laitiers ou les acides gras essentiels pour les matières grasses.
Comment associer les 7 familles ?
Une fois que vous distinguez clairement les 7 principales familles d’aliments, manger équilibré devient beaucoup plus facile.
En effet, un représentant de chaque famille doit figurer dans vos repas équilibrés et ce, à tous les repas de la journée ou presque.
En pratique, lors d’une journée type, vous devez prévoir :
- du poisson ou de la viande ou 1 à 2 œufs lors des deux repas principaux (déjeuner et souper)
- 2 produits laitiers par jour, dont : une fois du fromage maximum et du lait écrémé, du fromage blanc ou du yaourt nature la deuxième fois
- des légumes à profusion que vous pouvez consommer cuits, crus ou en potage en variant au maximum les couleurs
- 2 à 3 fruits frais par jour
- pour chaque repas au choix : soit 30 g de pain soit 3 à 4 cuillerées à soupe de céréales, pâtes ou riz ou 120 g de pommes de terre vapeur ou de légumes secs cuits.
N’oubliez pas de boire entre 1 et 2 litres d’eau ou de boissons sans sucre par jour.
Vous pouvez aussi consommer une à deux cuillères à soupe de fruits oléagineux de type noix, amandes ou autres par jour.
Les seules choses que vous devez modérer sont :
- les sucreries
- le sel, surtout dans les produits tels que les fromages, la charcuterie et les biscuits apéritifs salés
- les matières grasses (à limiter et à diversifier)
Les règles du jeu d’une alimentation équilibrée
Maintenant que vous connaissez les 7 principales familles d’aliments et les apports journaliers dont votre corps a besoin, retenez également les règles du jeu suivantes.
Ne cumulez pas deux ingrédients appartenant à la même famille d’aliments au cours d’un même repas ! Par exemple, deux produits laitiers ou deux sources de sucres complexes comme des féculents et du pain.
Le petit-déjeuner est le seul repas de la journée où les protéines sont facultatives. Mais rien ne vous empêche de manger une tranche de jambon cuit ou un œuf à la coque certains matins si le cœur vous en dit.
Changez vos habitudes un pas après l’autre
Même si vous avez besoin de rééquilibrer votre alimentation, procédez à certains changements en douceur !
Il n’est pas possible de révolutionner son alimentation du jour au lendemain. Mieux vaut laisser à votre corps et à votre esprit le temps de s’habituer au changement.
Les bonnes habitudes qui s’installent doucement mais sûrement sont le gage d’un changement durable.
Quand vous allez faire les courses, prévoyez toujours une liste, après avoir planifié vos menus de la semaine (voir notre article : Comment organiser ses repas ?).
Cela vous permettra non seulement de perdre moins de temps dans les magasins, mais aussi de ne pas vous laisser tenter par les promotions du moment et de ne pas faire des achats impulsifs d’aliments mauvais pour votre santé.
Ne soyez pas trop radical
L’équilibre alimentaire se construit sur la journée mais aussi sur la semaine.
Pour la plupart des repas de la semaine, privilégiez beaucoup de fruits et légumes frais, associés à du poisson ou de la viande maigre.
Mais ne devenez pas trop radical ! Notez bien qu’un petit plaisir occasionnel ne sera pas mauvais pour votre ligne ou votre santé.
Si vous respectez les règles d’équilibre alimentaire que nous venons de vous expliquer la plupart du temps, vous pouvez vous permettre une tranche de foie gras pour une occasion festive, du saumon fumé, une pâtisserie ou tout autre écart qui vous ferait plaisir.
Essayez simplement de renoncer aux produits transformés industriellement, qui sont les plus riches en sucres et en mauvaises graisses.
Vous aurez alors la certitude de prendre soin de votre santé et vous reprendrez goût aux produits frais et authentiques.